Как бороться с осенней депрессией советы психолога
С наступлением осени у многих людей появляется склонность к плохому настроению. И такая сезонная разочарование очень часто переходит в самую настоящую осеннюю депрессию. Причин для неприятного заболевания достаточно. Лето закончилось, отпуск позади, впереди долгая зима, работа, световой день становится все короче, холод и простуда забирают все силы. Как бороться с осенней депрессией советы психолога.
1. Станьте жаворонком
Осенью недостаток солнечного света с каждым днем становится все больше и больше. Это может стать причиной сезонной депрессии со всеми вытекающими последствиями: усталостью, беспомощностью, апатией и подавленностью.
Согласно нейроученому и профессору Расселлу Фостеру, главный способ преодолеть осеннюю хандру таков — выходить на свежий воздух минимум на 30 минут между 6 и 10 утра, когда солнечный свет максимально сильный.
«Даже в пасмурный день свет от 500 до 1000 раз сильнее на улице, чем в вашем доме или офисе» — объясняет он.
«Исследования показывают, что воздействие утреннего света помогает перезапустить наши внутренние биологические часы и эффективно противостоять сезонной депрессии».
Больше света
Осенью люди чаще болеют, причем не только простудными заболеваниями. Во многих обостряются хронические болезни, возникают боли в спине, ломота в суставах, учащаются головные и сердечные боли, напоминают о себе желудочно-кишечные проблемы. Объясняется это тем, что с резким уменьшением светового дня, особенно в северных регионах, соответственно уменьшаются и поступает меньше солнечной энергии.
- Максимально используй утренние рассветные часы. Работающие люди и так встают рано, а вот неработающим стоит задуматься о перестройке режима.
- Следи, чтобы дома и на работе было достаточное количество света, позаботься об эффективном использовании дневного освещения. Не ленись в обеденный перерыв на 15-30 минут выйти на улицу.
- Выходные дни по максимуму пытайся проводить вне помещения. Пусть не целый день, пусть половину, но это должна быть полноценная прогулка, можно за городом. Цени каждый погожий осенний день.
- Как только рассеиваются хмурые серые облака, не сиди перед телевизором, надевай теплее и отправляйся на прогулку.
2. Наладьте режим сна
Разбитое состояние после сна и сильное желание поспать еще — распространенная осенняя проблема.
Укорачивающийся день и длинные часы темноты вызывают повышение уровня мелатонина — гормона сна — вызывая желание поспать днем и доставляя беспокойство ночью.
Мы часто усугубляем проблему, перестраивая нашу естественную систему сна и бодрствования — пьем кофе чтобы проснуться утром и пьем алкоголь чтобы расслабиться вечером.
Вместо этого, лучше приучить себя к определенному режиму дня — отправляться спать и просыпаться в одно и то же время.
3. Налегайте на здоровую пищу
Укорачивающиеся дни и недостаток солнечного света приводят к тому, что наш организм сокращает выработку серотонина, «гормона счастья».
Это вызывает у нас сильное желание восполнить недостаток серотонина такими углеводами, как макароны, картофель и рис. Употребляя эти продукты мы быстро набираем вес.
Не поддавайтесь искушению и налегайте на свежие сезонные продукты с низким содержанием жиров, которые благодаря большому количеству антиоксидантов успешно противостоят болезням:
- Брюква, сладкий картофель и тыква — эти ярко-оранжевые овощи содержат в себе огромные запасы витамина C, клетчатку и антиоксидант бета-каротин.
- Яблоки и персики. Яблоки содержат полезные для сердечно-сосудистой системы флавоноиды — одни из самых сильных антиоксидантов. А персики богаты на растворимую клетчатку, которая помогает улучшить пищеварение и понизить холестерин.
- Инжир — лакомство с высоким содержанием клетчатки, которое также является отличным источником кальция.
Правильное питание!
- Забудь о диетах. Осенью в организме происходит заметная перестройка. И если летом мы спокойно утоляли голод легкой пищей, то теперь хочется съесть что-то более тяжелое и жирное, поскольку организм нуждается в тепле и ему нужны дополнительные калории. Не запрещает себе побаловаться блюдами в разумных пределах.
- Не забывайте об овощах и фруктах, желательно, чтобы их количество составляло 300-400 г в день.
Особое внимание надо обратить на витамины А и С.
Особое внимание надо обратить на витамины А и С.
- Можно пропить поливитаминный комплекс, лишними они не будут.
4. Устраивайте дружеские посиделки чтобы побороть депрессию
Бесчисленное количество исследований показывают, что хорошие друзья могут избавить от депрессии. Но в это время года гораздо проще свернуться калачиком перед телевизором, чем увидеть своих товарищей.Сделайте своей миссией выбираться наружу и встречаться с друзьями хотя бы раз в неделю.Совместный вечерний просмотр приятного фильма или просто милые сплетни за домашней едой — гарантированный способ почувствовать себя лучше.
5. Поставьте цель
Лето уже закончилось, а до Рождества еще далеко, поэтому очень сложно оставаться мотивированным и целеустремленным осенью.
Чтобы эффективно бороться с осенней хандрой, психолог Эви Джозеф рекомендует начать ставить маленькие цели, например, прочитать книгу, которую вы откладывали долгие годы (даже если это «50 оттенков серого»!).
После этого можно поставить и более глобальную цель, например, записаться на йогу или изучить новый язык.
6. Имитируйте рассвет с помощью умного будильника
Вставайте с помощью симулятора рассвета, который наполнит вашу спальню лучами «солнечного света».
Исследования показывают, что будильник имитирующий рассвет помогает запустить наши внутренние биологические часы и проснуться естественным образом.
7. Введите в рацион один из новейших суперпродуктов
Впечатляющий коктейль из витаминов и минералов, в котором содержится в 6 раз больше витамина C чем в апельсинах, в 6 раз больше антиоксидантов чем в голубике, в 2 раза больше кальция чем в молоке и намного больше железа чем в красном мясе — не удивительно что Баобаб назван одним из новейших улучшающих здоровье суперпродуктов
!
Родина баобаба — Восточная Африка, этот фрукт на протяжении многих тысяч лет ценится местными жителями.
У нас его можно приобрести в виде порошка. Добавьте его в йогурт или кашу, и вас больше не сможет одолеть осенняя хандра.
8. Разнообразьте вашу сексуальную жизнь
Исследования показывают, что мы чувствуем себя более сексуально летом.
Солнечный свет повышает гормоны хорошего самочувствия — серотонин и допамин, а также гормон, отвечающий за сексуальную активность — тестостерон, тем самым приводя нас в игривое любовное настроение.
Осенью наша сексуальная энергия идет на спад, и чтобы этого не случилось, вам нужно разнообразить вашу сексуальную жизнь и сойти с проторенного пути.
Не ждите 11 вечера, когда у вас уже слипаются глаза, чтобы заняться сексом — попробуйте приступить к этому занятию после 8 вечера, когда уложите детей спать, или в обеденное время на выходных.
«И если вы всегда ждете, что ваш партнер станет инициатором секса, то вы многое потеряете», добавляет эксперт в области сексуальных отношений Трейси Кокс.
«Инициатива может возродить самую вялую сексуальную жизнь. Вы начнете получать удовольствие и наслаждение, когда проявите активность и разнообразите свое привычное поведение».
9. Выбирайте счастливую еду
Организм производит серотонин (гормон счастья) из химического вещества под названием триптофан, который естественным образом находится в молочных продуктах, рыбе, бананах, сушеных финиках, сое, миндале и арахисе.
«Комбинация продуктов богатых на триптофан с цельнозерновыми углеводами такими как — коричневый рис, цельнозерновой хлеб или овсянка — помогает организму высвободить инсулин, который повышает количество триптофана, перенаправляя его в мозг для использования», объясняет диетолог доктор Мэрилин Гленвилль.
10. Попробуйте смехотерапию
Смех имеет решающее значение для повышения эндорфинов — крайне важных химических веществ мозга, поднимающих нам настроение.
Просматривайте периодически ваши любимые кинокомедии, возьмите билеты на какое-нибудь юмористическое шоу или пригласите друзей на просмотр легкого и веселого фильма.
11. Проведите осеннюю детоксикацию
После буйного лета, когда мы не чураемся «пропустить по рюмочке», осенью нам нужно сделать передышку. Дайте отдохнуть своей печени и она ответит вам благодарностью в виде хорошего настроения.
Спиртное негативно влияет на ваш уровень триптофана, аминокислоты, которая вырабатывает гормон серотонин для поднятия настроения.
Попейте соки или безалкогольные напитки в течение недели и посмотрите как улучшиться ваше состояние.
12. Преодолейте осеннюю хандру с помощью натуральных добавок
Последнее веяние в натуральных добавках, поднимающих настроение — 5-HTP (окситриптан) — вещество, которое организм преобразует в «гормон счастья» серотонин. Оно идеально подойдет, чтобы осеннюю хандру свести к нулю.
«Исследования показали, что добавка 5-HTP имеет позитивный эффект на подавленное настроение, и может работать быстрее, чем антидепрессанты», говорит доктор Сара Брюйер.
13. Найдите мотивацию для тренировок
Все более холодная погода и укорачивающийся день могут даже лишить вас мотивации выходить на улицу, не говоря уже о том, чтобы заниматься спортом.
«Как только наступает осень, большинство людей бросают ходить в тренажерный зал», говорит тренер знаменитостей Элиа Сиаперас. «Но это именно то время, когда вам нужно заглянуть внутрь себя и найти дополнительную мотивацию, так как исследования показывают, что упражнения и тренировки хорошо поднимают настроение».
14. Примите немного витамина D
Солнечный свет — основной источник витамина D для нашего организма. И когда его уровень понижается в темные месяцы года, некоторые специалисты считают, что это может привести к психическим расстройствам и депрессии.
В одном исследовании в США было обнаружено, что после приема витамина D в добавках, испытуемые стали значительно лучше себя чувствовать и избавились от симптомов депрессии и тоски.
15. Попробуйте медитацию
В недавнем исследовании в США обнаружили, что медитация — это хорошее средство для предотвращения депрессии и хандры.
Простой способ медитации — это зажечь свечу и пристально смотреть на полыхающее пламя в течение 10 минут, позволяя своему уму успокоиться и освободиться от любого рода мыслей.
16. Забронируйте отпуск
Многие из нас переживают то, что психологи из университета Гранады в Испании называют «пост-праздничный синдром» — чувство усталости, апатии и демотивации после летнего отпуска.
Но не только путешествие само по себе вызывает у нас улыбку на лице, оказывается, что планирование отпуска также очень важно. Психологи утверждают, что простое ожидание предстоящего отпуска — достаточно веский повод для поднятия настроения.
Поэтому начните искать куда вы отправитесь в следующем году или запланируйте поездку на ближайшие выходные — и сделайте это прямо сейчас!
17. Поднимите ваш уровень железа
Вы истощены, бледны и чувствуете, что вам сложно сосредоточиться на чем-либо? Вы можете страдать от недостатка железа — самого распространенного в мире недостатка питательных веществ.
Исследователи из Департамента Здоровья предполагают, что только 1 человек из 10 имеет нормальный показатель уровня железа в крови. И даже если вы не страдаете от анемии, все равно ваш уровень железа может быть снижен.
В идеале, женщинам нужно принимать две порции богатых на железо продуктов в день — лучший их источник находится в красном мясе, рыбе, яйцах, хлебе, бобовых растениях, зелени, овощах и сушеных фруктах.
18. Позвольте природе сделать свою работу
«Наслаждение прекрасной прогулкой может поднять ваше настроение и самооценку», так говорится в одном исследовании университета Эссекса.
Исследователи обнаружили, что прогулка на природе поднимает наше настроение, тогда как прогулка в городских условиях увеличивает депрессию.
Поэтому выходите на улицу и насладитесь прекрасными осенним пейзажем, посетив местный парк или лес.
19. Поставьте апатии иголку
Иглоукалывание может высвободить эндорфины в организме, и помочь справиться с апатией и хандрой.
«Иглы действуют подобно переключателям в энергетических каналах тела, высвобождая застоявшуюся энергию и позволяя ей течь свободно», объясняет иглотерапевт Лиза Шерман.
«Иглоукалывание улучшает качество сна и общее состояние организма».
20. Упражнения прежде всего
Если вы будете вставать утром на 30 минут раньше, то вы сможете с легкостью включить упражнения в ваш распорядок дня.
Физическая активность рано утром также может зарядить вас энергией на весь оставшийся день и снабдить эндорфинами, которые будут активны еще 7 часов после завершения упражнений.
Движение!
При физической активности в нашу кровь выделяются эндорфины, или «гормоны счастья».
Не ленись делать утреннюю зарядку. 10-15 минутная гимнастика поможет окончательно проснуться и подарит отличное настроение на весь день.
Играй с детьми на свежем воздухе, побольше гуляй.
Запишись в спортивную группу. Шейпинг, аэробика, плавание, теннис, пилатес … Это может быть что угодно, лишь бы приносило удовольствие.
Дари себе прекрасное!
Читай книги, слушай музыку, смотри кино. Не экономь на посещении книжных и музыкальных магазинов. Это сильное лекарство от депрессии.
Ходи по музеям и выставкам, они способны расшевелить уставшие чувства и эмоции.
Серые дни можно раскрасить яркими красками. Лечение цветом — научно подтвержденный факт. Особенно полезен в холодное время года красный. Он обладает способностью ускорять сердцебиение и повышать температуру тела. Желтый цвет стимулирует мышление и творческую активность. Он помогает снять стресс и прояснить сознание. Синий цвет успокаивает, создает ощущение расслабленности и комфорта. Купи себе яркую куртку, шапку или шарф.
Если на работу ты вынуждена надевать строгий темный одежду, в выходной день наряжайся в яркие нарядные вещи.
Общение!
Не уходи в себя, общайтесь с друзьями, родными, ходы в гости, приглашай к себе. Одиночество в больших дозах угнетает.
Есть занятия, которые доставляют тебе особое удовольствие. Разговор по телефону, чтение книги или нового журнала, фильм, музыка, встреча с родными или друзьями, поход по магазинам, стрижка, приятный перекус
В течение дня ориентируйся на будущие приятные вещи. В предвкушении желаемого грустить никогда!
Первый враг угнетенного состояния все то, что приносит тебе удовольствие. Чаще делай себе приятно, и никакая депрессия тебя не победит.
Источник: http://blaggos.com/health/emotional/osennyaya-khandra-i-depressiya-20-sovetov-psikhologov-o-tom-kak-s-nej-borotsya-i-preodolet.html
<!--[if !supportLineBreakNewLine]--> <!--[endif]--> |