«Как помочь себе сохранить спокойствие и уверенность при подготовке к экзаменам в условиях самоизоляции»

Брядова Елена Николаевна, педагог-психолог

1. Читайте мысли мудрых. Ищите свой личный исцеляющий афоризм, когда необходимы силы для преодоления препятствий!


- Мы живём здесь и сейчас. Прошлого нет, потому что каждую следующую секунду наступает настоящее. Будущего нет, потому что его еще нет. Привязанность к прошлому приводит к депрессии, озабоченность будущим порождает тревогу. Пока мы живём настоящим, мы НАСТОЯЩИЕ. Есть повод порадоваться. (Правило психологии)
- Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. (Далай Лама)
- Просыпаясь утром, спроси себя: «Что я должен сделать?» Вечером, прежде чем заснуть: «Что я сделал?». (Пифагор)
- Раньше я говорил: «Я надеюсь, что все изменится». Затем я понял, что существует единственный способ, чтобы все изменилось— измениться мне самому. (Джим Рон)
- Урок, который я извлек и которому следую всю жизнь, состоял в том, что надо пытаться, и пытаться, и опять пытаться – но никогда не сдаваться! (Ричард Бренсон)
- Лучше верить, чем не верить, потому что с верой всё становится возможным. (Альберт Эйнштейн)
- Кто никогда не совершал ошибок, тот никогда не пробовал что-то новое. (Альберт Эйнштейн)
- Образование — это то, что остаётся после того, как забывается всё выученное в школе. (Альберт Эйнштейн)
- Учитесь у вчера, живите сегодня, надейтесь на завтра. Главное — не прекращать задавать вопросы... Никогда не теряйте священной любознательности. (Альберт Эйнштейн)

Источник: Quote-Citation.Com


2. Поговори с собой через рисунок

Рисунок для человека – это удивительное средство общения с самим собой, форма свидания со своей душой и возможность экскурсии в «музей» своих тонких миров желаний и фантазий.
Когда рисуешь, весь мир отодвигается за скобки сознания, и ты создаешь свою реальность, именно свою, и это как раз главное показание к тому, чтобы рисовать просто так: смело и без оглядки на мастерство пропорций и перспектив. Используй все, что попадет под руку: ручку, краски, карандаши…

Итак, чтобы не происходило в твоей жизни – просто рисуй:

- Чувствуешь усталость – рисуй цветы.
- Болит – лепи.
- Скучно – заполни листок бумаги разными цветами.
- Грустишь – рисуй радугу.
- Злишься – рви бумагу на мелкие кусочки.
- Чувствуешь беспокойство – складывай оригами.
- Хочешь расслабиться – рисуй узоры.
- Не можешь что-то вспомнить – рисуй лабиринты.
- Чувствуешь отчаяние – рисуй дороги.
- Надо быстро восстановить силы – рисуй пейзажи.
- Хочешь понять свои чувства – рисуй автопортрет.
- Надо систематизировать мысли – рисуй соты или квадраты.
- Хочешь разобраться в себе и своих желаниях – сделай коллаж.

- Важно сконцентрироваться на мыслях – рисуй точками.
- Для поиска оптимального выхода из ситуации – рисуй волны и круги.
- Чувствуешь, что «застрял» и надо двигаться дальше – рисуй спирали.
- Хочешь сконцентрироваться на цели – рисуй сетки и мишени.

3. 15 простых советов, как улучшить работу своего мозга



- Используйте свою неведущую руку, чтобы чистить зубы, расчесываться или использовать мышь, сидя за компьютером. Пробуйте писать обеими руками одновременно. Поменяйте местами нож и вилку, когда пользуетесь ими.
- Переверните картинку на рабочем столе компьютера вверх ногами.
- Соблюдайте осанку.
- Пейте много воды.
- Пользуйтесь палочками для еды.
- Дышите глубоко.
- Слушайте классическую музыку.
- Избавьтесь от прокрастинации (привычки откладывать на потом выполнение важных дел).
- Играйте в шахматы или другие настольные игры.
- Развивайте чувство юмора. Придумывайте свои шутки.
- Произносите длинные слова наоборот.
- Смените окружающую среду. Измените расположение мебели дома.
- Пробуйте мысленно оценивать течение времени.
- Меняйте скорость выполнения привычных дел. Попробуйте делать что-нибудь очень медленно или очень быстро.
- Говорите вслух о своих проблемах. 

Источник: http://karolina-felitsi.blogpost.ru/2013/01/sovety-kak-uluchshit-rabotu-mozga.html

4. Сказочный тест для самоанализа


Выбери волшебный предмет и пойми свою проблему

• Палочка-выручалочка

• Лампа с джином

• Кольцо с желанием

• Цветик–семицветик

• Перо волшебной птицы

• Зуб дракона

• Шкура волшебного зверя (руно)

• Шапка – невидимка

• Мантия-невидимка (волшебная мантия, делающая невидимым того, кто её одевает)

• Ковер-самолет

• Сапоги-скороходы

• Скатерть- самобранка

• Путеводный клубок

• Чудо-компас

• Молодильные яблоки

• Маховик времени (волшебный предмет, позволяющий вернуться в недалёкое прошлое)
• Зеркало волшебное
• Хрустальный шар
• Дубинка-колотилка
• Меч (магический предмет исключительной силы)


• Палочка-выручалочка, • Лампа с джином, • Кольцо с желанием, • Цветик–семицветик:
указывают на недостаток веры в свои силы, заниженную самооценку, частые проблемы в стратегическом компоненте достижения целей, нехватка сил для реализации жизненных задач.

• Перо волшебной птицы, • Зуб дракона, • Шкура волшебного зверя (руно):
желание обладать определенными качества, возможно заниженная вера в свои силы в проблемных ситуация, повышенный фон личностной тревоги, потребность в защите.

• Шапка – невидимка, • Мантия-невидимка (волшебная мантия, делающая невидимым того, кто её одевает):
символизируют проявление социальной дезадаптации, желание спрятаться от социума, подслушать, подсмотреть, что скажут, тайная тяга контролировать чужую ситуацию.

• Ковер-самолет,• Сапоги-скороходы, • Скатерть- самобранка:
отражают проблемы бегства от ситуации, которая требует решения или присутствия, нарушения системы контроля времени: хочу больше, чем могу. Символизируют неспособность отсекать пожирателей времени. Желание все успеть, неспособность прибывать в моменте.

• Путеводный клубок, • Чудо-компас:
указывают на проблемы со стратегическим планированием. Что делать, куда двигаться дальше. Может символизировать потребность избавиться от персональной ответственности, довериться мнению авторитета. Нежелания управлять процессами своей жизни.

• Молодильные яблоки, • Маховик времени (волшебный предмет, позволяющий вернуться в недалёкое прошлое):
обнаруживают неспособность принять возраст, деструктивное взросление, тоска за прошлым. Фиксация на определенном жизненном этапе, желание вернуть ощущения или события из прошлого. Сожаления про нереализованные возможности.

• Зеркало волшебное, • Хрустальный шар:
страх непредсказуемости жизни, символизируют защиту от агрессивных побуждений, мнимую прозорливость, гиперконтроль.

• Дубинка-колотилка, • Меч (магический предмет исключительной силы):
указывает на потребность в дополнительных жизненных ресурсах для достижения новых целей, потребностей. Символическая готовность бороться с самой жизнью. Потребность преодолевать трудности и достигать, воевать.

Виктория Назаревич


5. Креатива много не бывает! Используйте свои креативные идеи.



Творчество — одна из немногих форм сознательной активности, что может в  ситуации самоизоляции и подготовки к сдаче экзаменов снять лишнее напряжение и поднять настроение.

1. Рисуйте изображения цветочных полей. Как только пришла деструктивная или пугающая мысль, создайте рисунок поля с цветами. Конечно, лучше это делать цветными карандашами, но, если под рукой только ручка, и это подойдёт. Образ поля и цветов на нём даёт ощущение полноты жизни и продуктивности витальной природы, что очень полезно при страхах.
2. Режем переживания на полоски. Для этого приёма саморегуляции необходимы ножницы, клей и любая бумага. Режем листы на ровные и длинные полоски разной длины и ширины, собираем их в геометрические аппликации. Так мы словно разрушаем образ переживания и выстраиваем из него свою новую правильную структуру, что включает волевые процессы, переключая наше сознание на поиск, в данном случае, творческого решения.
3. Самый простой и проверенный метод — рисуем символы защиты своего здоровья. Это могут быть любые изображения, которые вам приходят в голову, как образ того, что может защитить.
4. Песни всегда преодолевали страх. Марши и мажорные композиции позитивно влияют на наш эмоциональный фон, пробуждая в нас воина, который всё победит. Создайте свой плейлист для здоровья и силы и слушайте на здоровье.
5. Придумайте свой утренний и вечерний танец. Запишите видео и танцуйте каждый день. Танец как таковой — это форма ритмов и порядка, что ещё и снимает физическое напряжение.
6. Делайте смешные, нестандартные причёски каждый день, фотографируйте и веселитесь. Визуальное изменение внешности обеспечивает разнообразие в принятии себя в ситуации однообразия.
7. Оживите лего, формируйте смешные фигурки и давайте им имена, создавайте истории. Такая работа с конструированием запускает программы самоорганизации.
8. Проращивайте семена или вырастите цветы. Данный метод — отличная форма заземления.
9. Делайте кулинарные арт-шоу. Придумывайте и украшайте блюда непривычным способом, это отличный способ развития креативности.
10. Придумывайте слово дня. Пишите каждый день слова и к ним продолжения, форма может быть разной. Слово дня можно рисовать, к нему можно придумать стих или подобрать песню.


Виктория Назаревич

Подготовка к экзаменам в условиях самоизоляции
Куландина Лариса Валерьевна, педагог-психолог


Дорогой выпускник!

Сегодня я хочу коснуться таких этапов в сдаче экзамена, как  подготовка к экзамену, изучение учебного материала перед экзаменом и поведение накануне экзамена.
 
Подготовка к экзамену:
- сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п;
- можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.
- составь план занятий. Для начала определи: кто ты - "сова" или "жаворонок", и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: "немного позанимаюсь", а какие именно разделы и темы.
- начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно "раскачаться", можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.
- чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут - перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.
- не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.
- выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.
- тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на заданиях в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).
- готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.
- оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.
 
Накануне экзамена:
- многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. 
Это не совсем так. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. 
Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, "боевого" настроя. Ведь экзамен - это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.
 
Надеюсь, что эти рекомендации помогут тебе рационально организовать свою деятельность. При необходимости обратись к психологу – он поможет тебе овладеть конкретными методами, приемами и способами саморегуляции, психотехническими упражнениями, позволяющими управлять своим эмоциональным состоянием.

Успехов на экзамене!
 

ТЕСТ: ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ГОТОВНОСТЬ К ЭКЗАМЕНАМ
Автономова Ольга Владимировна, педагог-психолог

 

Проверьте свою готовность к экзаменам.

За каждый положительный ответ начислите себе по 1 баллу.

1. Я стараюсь как можно больше заниматься, чтобы получить хорошую оценку.
2. Больше всего на свете я боюсь получить двойку. 
3.  Я готов на все, чтобы получить десятку. 
4. Бывает, что на уроке я отказываюсь отвечать, хотя и готовил задание.
5. У меня бывает ощущение, что я все забыл.
6. Бывает, что и легкие предметы я не могу хорошо ответить.
7. Когда я настроился отвечать, меня злят разговоры и смех вокруг.
8. Мне трудно выступать перед классом.
9. Объявление оценок я всегда жду с волнением.
10. Я предпочел бы, чтобы на экзамене присутствовал знакомый преподаватель.
11. Накануне контрольных я всегда испытываю тревогу.
12. Перед экзаменами у меня бывает внутренняя дрожь.

 

Сложите набранные баллы.

0-4: Вы спокойны, рассудительны, умеете управлять своими эмоциями. Вы готовы к любым испытаниям и уверены: что бы ни произошло, все будет хорошо. У вас все шансы удачно справиться с экзаменационными заданиями.

5-8: Вы от природы тревожны. И теперь, перед экзаменами, вы переживаете стресс. Если будете следовать всем нашим советам по подготовке, то стресс сам по себе уменьшится, и вы хорошо сдадите экзамены.

9-12: Стресс очень сильный. Обратитесь за помощью к родителям. Не держите все в себе.

****************************************************************

 

Инструкция по проведению прогрессивного мышечного расслабления

Найдите для себя 20-30 минут. Найдите для расслабления какое-то спокойное помещение, где вам никто не будет мешать. В положении лежа или удобного сидения делайте упражнения на расслабление. Пригасите немножко свет.

Вдохните и выдохните несколько раз и приведите ваше тело в состояние расслабления и приятной тяжести. Напрягите одну за другой мышцы вашего тела приблизительно на 5 секунд настолько, чтобы вы чувствовали легкое напряжение, это не должно переходить в судороги. Расслабьтесь опять, не делая для этого много каких-то движений. Почувствуйте расслабление в течение 10 секунд.

Повторите это «напряжение - расслабление», если вы не сразу получите ощущение расслабления. В то время, когда вы какие-то мышцы напрягаете, постарайтесь, чтобы остальные мышцы были расслаблены.

1. Сожмите наш правый кулак. Считайте медленно от 1 до 5. Затем разожмите кулак. Наслаждайтесь чувством расслабления (10 секунд).
2. Сожмите левый кулак. Считайте медленно от 1 до 5 и затем отпустите.
3. Теперь напрягите верхние части рук (бицепсы). При этом согните нижние части рук так, чтобы образовался прямой угол к верхним частям. Затем опять расслабьтесь.

4. Напрягите мышцы нижних частей рук (трицепсы), при этом нажмите ладонями на то, что находится под руками, затем опять расслабьтесь.

5. Соберите морщины на лбу. Откройте как можно шире глаза. Поднимите как можно выше брови так, чтобы на лбу образовались складки, затем расслабьтесь.

6. Соберите брови вместе так, чтобы образовалась вертикальная складка, идущая через нос, а затем расслабьтесь, расправив морщины на лбу.

7. Закройте очень сильно глаза. Считайте медленно от 1 до 5, затем расслабьтесь.

8. Сожмите губы вместе, не сжимая зубы.

9. Как можно сильнее надавите языком на небо, затем расслабьте язык.

10. Сожмите зубы как можно сильнее, затем расслабьтесь.

11. Подтяните как можно выше ваши плечи до ушей, затем расслабьтесь.

12. Нажмите вашими лопатками назад на позвоночник, затем расслабьтесь.

13. Теперь вдохните как можно глубже, так чтобы ваша грудная клетка округлилась. Подержите ее таким образом и продолжайте не глубоко дышать. Затем опустите грудную клетку, расслабьтесь.

14. Напрягите нижнюю часть ваших ног, при этом поставьте ноги на подставку, нажмите сильно, а затем расслабьтесь.

15. Напрягите нижнюю часть ног, поднимая их и опуская.

Останьтесь после этих упражнений на некоторое время лежать или сидеть и наслаждайтесь расслаблением. Спросите себя, чувствую ли я еще напряжение в области плеч, чувствую ли я еще напряжение в области спины, чувствую ли я напряжение еще в другой области, и т.д. Затем посчитайте 4, 3, 2, 1. При счете один вы говорите: «Я чувствую себя хорошо, спокойно» и встаете.

Выполняя упражнение, вы дышите глубоко, медленно, равномерно. Думайте в конце упражнения при вдохе слово "совершенно", при выдохе "спокойно". Мешающие вам мысли постарайтесь пропустить мимо себя, при этом концентрируясь на расслаблении.
Для некоторых очень полезным является вместо думанья о слове "спокойный", представлять себе очень приятную ситуацию. Проводите это упражнение на расслабление каждый день и вы заметите, как все более и более удается расслабление. Со временем только слова "совершенно спокойный" уже будут вызывать расслабление, и вы все быстрее и быстрее будете достигать состояния расслабления.

Упражнение на расслабление служит хорошую службу при засыпании, которое, как известно, перед экзаменами удается с трудом.

Если вы хотите, вы можете наговорить упражнения на кассету, или купить кассету с упражнением на расслабление.

 

***************************************************

 

ПАМЯТКА ДЛЯ ВЫПУСКНИКОВ
как подготовиться к сдаче экзамена

Экзамены (в строгом переводе с латыни – испытания) – это не просто «отбарабанил» и ушел. Это процесс многокомпонентный и сложный, где каждая из составляющих успеха просто незаменима. Психологическая готовность так же важна, как и хорошее владение знаниями по предмету.

ГОТОВИМСЯ К ЭКЗАМЕНУ ОСНОВАТЕЛЬНО:)

1. Сначала подготовь МЕСТО для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши.
2. Можно ввести в интерьер комнаты ОРАНЖЕВЫЙ  цвет, поскольку он повышает интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки или фото.
3. Составь ПЛАН подготовки. Для начала определи, кто ты — «жаворонок» или «сова», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы будут пройдены.
4. НАЧНИ с самого трудного — с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.
5. ЧЕРЕДУЙ занятия и отдых, скажем, 40-45 минут занятий, затем 10 минут — перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.
6. Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно СТРУКТУРИРОВАТЬ материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.
7. Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.
8. Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься, а, напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.
9. Оставь один-два дня перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.
10. Спи не менее 7 часов в сутки.
11. Гуляй (занимайся) на свежем воздухе не менее 3 часов в сутки.
12. Кушай 3-4 раза в сутки.  Питание должно быть средней калорийности, в пищевом рационе должно быть достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Исключи кофе и крепкий чай.

 

Способы снятия нервно-психологического напряжения:

1. Релаксация — напряжение — релаксация — напряжение и т.д.

2. Спортивные занятия.

3. Контрастный душ.  

4. Погулять в лесу, покричать.

5. Мытье посуды.

6. Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы. Потом поговорить о них.

7. Скомкать газету и выбросить ее.

8. Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше.

9. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку.

10. Слепить из газеты свое настроение.

11. Закрасить газетный разворот.

12. Громко спеть любимую песню.

13. Покричать то громко, то тихо.

14. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».

15. Смотреть на горящую свечу.

16. Вдохнуть глубоко до 10 раз.

17. Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

18 . Прогулка по лесу.

Консультация для родителей
«Психологическая поддержка ребенка в период подготовки и сдачи экзаменов»
Сакулина Марина Федоровна, педагог-психолог